Zdrava koža – šta moramo preduzeti da bi održali lepu i zdravu kožu sa ishranom?
Za kožu kažu da je ogledalo našeg zdravlja i načina ishrane. Koju hranu i hranljive materije treba konzumirati da bi naša koža bila lepa i zdrava? Možemo li zaustaviti starenje kože?
Za odgovore i objašnjenja kakvu ishranu bi trebali konzumirati za održavanje zdrave kože, obratili smo se Angelini Paić, specijalisti nutricionizma. Objasnila nam je kako možemo prepoznati nedostatak hranljivih materija prema znakovima na koži, kosi i noktima. Pomaže li Kolagen shot u održavanju ravnoteže tela i mladalačkog negovanog izgleda kože?
Šta koža govori o našem zdravlju - možemo li preko izgleda kože otkriti neki manjak hranljivih materija?
Na koži se često odražava unutašnje stanje našeg tela, kao i na noktima i kosi. Šta stavljamo na tanjir utiče na odraz u ogledalu. Bleda koža može ukazivati na manjak železa ili folne kiseline, vitamina B12, bakra ili vitamina E.
Suva koža ukazuje na nedostatak omega-3- masnih kiselina, zatim može ukazivati na manjak vitamina B kompleksa ili minerala cinka.
Koža gruba poput brusnog papira ukazuje na manjak vitamina A. Dok lako lomljiva i tanka kosa, kao i gubitak kovrča označava nedostatak proteina.
Listanje noktiju često je znak manjka železa, transverzalne linije ukazuju na kwashiorkor (teški oblik pothranjenosti zbog nedovoljnog unosa belančevina). Ako ste primetili da vam nokti sporo rastu proverite nedostaje li vam kalcijum u organizmu.
Takođe alergije na hranu poput glutena manifestiraju se kao "kožna celijakija" ili herpetiformni dermatitis - to je oblik bolesti karakterističan pojavom sitnijih mehurića koji svrbe na koži laktova i kolena. Zanimljivo je da se čini da je ovaj osip češći kod muškaraca nego kod žena. Neka istraživanja pokazuju da je odnos muškaraca prema ženama gotovo dva prema jedan. Osip je ohrabren konzumacijom glutena, proteina koji se nalazi u određenim žitaricama, uključujući pšenicu, ječam i raž. Budući da je celijakija autoimuno stanje u kojem imunološki sastav greškom napada ćelije u tankom crevu, kod nekih napada i kožu.
Pravilnom ishranom koju odlikuje bogatstvo hranljivih materija, posebno vitamina, minerala, antioksidansa, kao i pravilnim izborom masnoća, možete učiniti mnogo za zdravlje vaše kože.
Prehrambene i životne navike određuju kojom brzinom starimo, kojom brzinom se regenerišemo, i kako ćemo iskorišćavati hranjive sastojke koje unosimo hranom ili suplementima.
- Angelina Paić, specijalista nutricionizma.
Možemo li ishranom usporiti starenje - šta kažu novija naučna istraživanja iz nutricionizma?
Starenje ne možemo zaustaviti ali ga možemo usporiti. Naša hronološka starost ne mora odgovarati i našoj biološkoj dobi. Naravno ishrana igra ključnu ulogu kako starimo. Osim ishrane, veliki uticaj ima san, kako se nosimo sa stresom i fizička aktivnost. Možemo stariti zdravo, podupirući i štiteći našećelije od upale, konzumacijom ključnih hranljivih materija.
Ishrana i njen odraz na koži oduvek su bili zanimljiva tema za naučnike širom sveta. Dokazano je da vitamini, karotenoidi, tokoferoli, flavonoidi i razni biljni ekstrakti poseduju moćna antioksidativna svojstva i naširoko se koriste u industriji nege kože, bilo kao lokalni agensi ili kao oralni dodaci u pokušaju produženja mladalačkog izgleda kože.
Šta najviše utiče na starenje?
Današnji brzi način života koji je popraćen stresom i spoljašnjim uticajima poput smoga, UV zračenja pogađaju sve starosne grupe, zato je potrebno imati raznoliku ishranu bogatu antioksidansima koji će svojim delovanjem regenerirati naš organizam i neutralizovati slobodne radikale. Slobodni radikali nastaju i tokom normalnog aerobnog metabolizma, starenjem se produkcija slobodnih radikala povećava. Zato je važno da svakodnevno unosimo nhranljive materije koji ih neutralizuju kako bismo sprečili oksidacijski stres. Slobodni radikali smanjuju i sintezu kolagena, bez kojeg nema elastične i zdrave kože. Ravnoteža u metaboličkim procesima pomerena je u smeru nastanka viška slobodnih radikala, što može biti jedan od mogućih razloga starenja ljudskog organizma, budući da što smo stariji, smanjuje se i odbrana organizma od radikala te možemo reći da nastaje začarani krug između procesa oksidacijskog stresa i starenja organizma kao uzroka i posledice.
Šta najviše šteti koži?
Nezdrava ishrana, pušenje, konzumiranje alkohola, spoljašnji uticaji, stresni i ubrzani tempo života ostavljaja vidljive posledice na koži.
Koje hranljive materije nam mogu pomoći da usporimo starenje i najviše utiču na stanje kože?
Vitamin E ima antioksidativna svojstva te štiti kožu odspoljašnjih uticaja. Vitamin E ćemo pronaći u orasima, avokadu, bademima, suncokretovim semenkama, spanaću, brokulama, tikvama/bundevama.
Vitamin C je još jedan snažan antioksidans, nalazimo ga u citrusu, paprici i kiviju. Važan je kod sinteze kolagena.
Likopen se nalazi u crvenoj hrani poput paradajza, crvenog grejpa, nara…, dokazano pomaže u zaštiti naše kože od UV oštećenja. Još jedna grupa moćnih pigmenata koji se nalaze u bogato obojenoj žutoj i narančastoj hrani kao što je slatki krompir, bundeva takođe štite kožu od viška UV svetla su karotenoidi.
Esencijalne Omega 3- masne kiseline imaju ključnu ulogu u stvaranju lipidne barijere kože te hrane naše crevne bakterije i povezani su sa smanjenjem upala na koži. Nalazimo ih u masnoj ribi (losos, srdele, tuna, skuša), kao i biljnim izvorima, poput chia semenki i oraha (samo imajte na umu da se ne apsorbira tako efikasno u odnosu na masnu ribu).
I za kraj moćne fitokemikalije zvane flavonoidi koje se nalaze u mnogim biljnim namirnicama, poput bobičastog voća, zelenog čaja, kelja i u čokoladi. Ali ne bilo kojoj čokoladi, mora biti tamna i mora sadržati barem 70% kakaa.
Naravno, važno je spomenuti da kožu moramo svakodnevno hidrirati kako spolja tako i iznutra. Voda je najbolji način hidratacije, i uvek nam treba biti na dohvat ruke.
Znamo da in vivo i in vitro sadržaj namirnica nije isti. Zato nutricionizam nije matematika i gledati nutricionizam samo kroz brojanje kalorija je totalno staromodno, rekla bi out.
Koji su najnoviji stavovi nutricionista u pogledu zdravlja kože?
Pametnim kombinovanjem namirnica možemo izvući maksimum u svoju korist. Znamo da in vivo i in vitro sadržaj namirnica nije isti. Zato nutricionizam nije matematika i gledati nutricionizam samo kroz brojanje kalorija je totalno staromodno, rekla bi out. Ono što je IN je razumevanje moći hrane i ishrane ne pomoću brojeva (za to imate danas brojne aplikacije) već u znanju hemijskih i biohemijskih reakcija hrane i fiziologiji našeg tela. Kakva su vaša creva takva vam je i apsorpcija hranljivih materija. O važnosti zdravlja creva danas sve više saznajemo i učimo.
Sinergija hrane je pojam vredan pažnje jer možda otkriva najveće tajne zdravlja mediteranske ishrane i francuskog paradoksa. Hranljive materije u zajedničkoj kombinaciji imaju puno veći i bolji efekt na zdravlje nego pojedinačno.Naučnici su otkrili mnogobrojne fitokemikalije: biljne supstance koje deluju na naš organizam. Njihovo otkrivanje traje i danas i o sinergiji hrane ćemo u budućnosti puno više znati.
Donedavno su naučnici mislili kako povoljan uefekat određene namirnice osigurava neki njen vitamin, mineral ili fitokemikalija. Sada, nakon godina i godina istraživanja, sve smo sigurniji da zasluga ne pripada jednoj supstanci, nego svima koje sadrži određena namirnica!
Kada se nađu u našem organizmu sve te supstance deluju zajedničkim snagama, podupirući jedna drugu i međusobno povećavajući svoj dobar efekat. To je sinergija hrane!
Lep primer sinergije hrane vidimo i u Kolagen shot-u gde je apsorpcija ribljeg kolagena puno bolja uz vitamin C te uz MSM, hijaluronsku kiselinu, biotin, vitaminima C, B6 i cinkom gde dobijamo odličan miks koji podržava zdravlje kože, kose i noktiju.
Sinergija hrane vidljiva je u mnogim dokazanim primerima poboljšane apsorpcije i iskorištenja hranljivih materija, zato jedite pametno. Upoznajte svoje telo, pratite reakcije na pojedine namirnice jer ključ zdravlja je u individualnoj ishrani. Držanje dijeta je totalno out!
Zašto kod nekih ljudi dodaci ishrani imaju više efekta nego kod drugih ljudi?
Prvo što moramo znati koji je vremenski period potreban kako bi uočili razliku?
Na temelju naučnih studija objavljenih do sada ne postoji univerzalno prihvaćen vremenski okvir koliko je vremena potrebno da suplementacija kolagena pokaže efikasnost. Međutim većina naučnih istraživanja koja su pokazala statistički značajne razlike i pozitivne ishode suplementacije kolagenom su prikazane u periodu od 4 do 8 nedelja, stoga možemo reći kako bi grub vremenski okvir u kojem možemo uočiti razliku je nakon 1 do 2 meseca konzumacije, ne pre.
Prehrambene i životne navike određuju kojom brzinom starimo, kojom brzinom se regeneriramo te kako ćemo iskoristiti hranjive supstance koje unosimo hranom ili suplementima. Prehrana s visokim udelom šećera iscrpljuje nivo kolagena budući da obilje šećera povećava brzinu glikacije, procesa gde se šećer veže na proteine i supstance molekule naziva AGE (Advanced Glycation Endproducts). AGE molekule čine strukturu kolagena slabom te smanjuju njegovu moć da gradi strukturu kože što za posledicu ima pojavu bora. Pušenje i izlaganje suncu takođe oštećuju kolagen.
I na kraju, ali ne manje bitno je zdravlje naših creva i stanje naše mikrobiote. Ako imate nezdrava creva, to može imati velik uticaj na naše celokupno zdravlje, a posebno na izgled vaše kože, brzinu starenja te pojave fleka, upale, ekceme i rozaceu. O zdravlju creva zavisi naša apsorpcija hranjivih supstanci. Kao što imamo jedinstven otisak prsta imamo i jedinstvena creva. Kako se hranimo i kakve životne navike imamo utiče na sve segmente našeg zdravlja pa tako i kože, zglobova i hrskavice. Suplementacija nije zamena za pravilne i uravnotežene obroke.
Postoji izreka: „ Srećna i zadovoljna žena je lepa žena“, što nas opet vodi da pažnju usmerimo na zdravlje creva, verovali ili ne :). Naučno je dokazano kako su creva naš drugi mozak, creva sintetiziraju 95% serotonina i 50% dopamina bez kojih nema zadovoljstva, sreće ni dobrog sna.
Kolagen je koristan za zdravlje creva jer sadrži velike količine aminokiselina glicina, glutamina i prolina koje mogu biti korisne za crevni trakt, kao i za želudac.
Kako creva utiču na stanje kože?
Kao što imamo os creva-mozak (Gut-brain axis), a imamo i creva-koža ( Gut-skin axis). Disbioza u mikrobiomu kože i/ili creva povezana je s promenjenim imunološkim odgovorom, potstičući razvoj kožnih bolesti, poput atopijskog dermatitisa, psorijaze, akni vulgaris, peruti, pa čak i raka kože. Većina naše komunikacije između creva i kože odvija se kroz imunološki sastav - a smatra se da "neuravnotežen" crevni mikrobiom izaziva upalu. To može dovesti do pogoršanja mnogih kožnih stanja stoga ima smisla promeniti svoju ishranu ako mislite da pridonosi bilo čemu od toga.
Koja hrana podstiče proizvodnju kolagena?
Veruje se da nekoliko namirnica bogatih proteinima neguje proizvodnju kolagena jer sadrži aminokiseline koje stvaraju kolagen - glicin, prolin i hidroksiprolin. To uključuje ribu, perad, meso, jaja, mlečne proizvode, mahunarke i soju.
Proizvodnja kolagena takođe zahteva hranjive sastojke poput cinka koji se nalazi u školjkama, mahunarkama, mesu, orašastim plodovima, semenkama i žitaricama; i vitamin C iz agruma, bobičastog voća, lisnatog povrća, paprike i paradajza.
Za još više zanimljivosti i nutricionističkih preporuka, pratite Angelinu Paić na Instagramu.
